Бустеры тестостерона: научный взгляд на эффективность — Зожник

Выявленные проблемы

1. Почти все исследования слишком коротки. Одно растянули аж на 32 недели, но в остальных лишь 6-16 недель. Так что много данных о краткосрочных эффектах и почти нет о долгосрочных. Можно лишь теоретизировать, повышается ли эффективность периодизации со временем или снижается.

2. Мало исследования на опытных атлетах. Не, я не говорю «Да эти слабаки не встанут даже с 250, данные иррелевантны, LOL», не все рождаются с генетикой для пауэрлифтинга. Однако, рассмотрев эксперименты на тренированных, я не могу сказать, что они очень уж тренированные.

Сравните их прибавки силы по 1,32-2,24% в неделю с прогрессом нетренированных по 2,06-2,70% в неделю. Мои тренированные знакомые не прогрессируют со скоростью 75% от новичковой, и прибавки по 1,5-2% в неделю могут им только сниться. Так что мало данных о действительно «тренированных».

3. Редко сопоставляется пиковая интенсивность. Это главная беда исследований, сравнивающих программы с периодизацией и без. Например, группа без периодизации работает со средней интенсивностью (обычно с 75% от 1ПМ или с 10ПМ) в течение всего эксперимента, а у «периодизированных» большой диапазон (например, от 60% до 90% 1ПМ или от 15ПМ до 3ПМ).

Хотя СРЕДНЯЯ интенсивность (и объем) может быть уравнена, группа с периодизацией явно работает в более силовом стиле (ближе к 1ПМ). И получается уже не сравнение периодизации как таковой, а с искажающим влиянием разных протоколов.

4. Недостаток стандартизации. Определения типов периодизации размываются, что влияет на тренировочные программы исследований (я отмечал это в исходной таблице в столбике “program label”). Если программу без периодизации и ДВП ни с чем не перепутать, то в ЛП, НВП и БП часто попадаются элементы других моделей.

5. Изучение или предположение? Это полностью противоположный предыдущему пункт. Я не думаю, что наука сегодня может четко разграничить виды периодизации и ответить на вопросы о преимуществе того или иного.

Научный подход – это максимальный контроль всех ненужных переменных для изучения одной исследуемой (в нашем случае – модель периодизации). Но на практике это сделать почти невозможно. В самом строгом эксперименте все равно будет несколько неконтролируемых параметров (и результаты даже не станут публиковать), или понадобится огромное количество участников/групп для учета всех переменных (никто не даст такое финансирование).

6. Может, это моя личная придирка, но я не в восторге от исследований под названиями «ЛП против ВП». Фактически отдельный эксперимент просто сравнивает две программы (разные виды периодизации или сравнение программы с периодизацией и без).

Как бы качественно ни провели это исследование, его результаты все равно нельзя перенести на все другие варианты программ. Я считаю, что для полноценного рассмотрения необходимо сопоставлять большое число работ по теме (что, собственно, тут и сделал).

Вспомним стандартную критику «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования» и даже расширим ее до «нельзя полагаться на результаты лишь одного исследования периодизации, так как невозможно полностью изучить модель лишь на одной тренировочной программе».

Интерпретация полученных результатов

1. В целом программы с периодизацией развивают больше силы, хотя разница мала. Отмечу, что эффект выше у тренированных атлетов. Во многом полученные мной результаты совпадают с метанализом Williams et al (учитывая исключение недостоверных исследований), так что я неплохо справился, хотя применял упрощенные методы анализа.

Предлагаем ознакомиться:  Массаж простаты и доение подготовка противопоказания техники рекомендации

2. Открытия, полученные при исследовании одних групп участников, могут не переноситься на другие; так же и данные по разным упражнениям могут различаться.

• Например, волновая периодизация лучше линейной для тренированных атлетов (разница даже больше, чем при сравнении программ с периодизацией и без). Для нетренированных разницы нет.

• ВП лучше ЛП или отсутствия периодизации для увеличения результата в жиме лежа, но нет разницы для приседа. Могу предположить, что исследования на жиме просто достовернее, чем на приседании. В экспериментах с приседом сила росла на 50-100% быстрее;

возможно, участники просто недорабатывали в нем ранее (что логично – ПОЧТИ ВСЕ качки убиваются на скамье, но не показывают такого же усердия в приседании). Так что в исследованиях они прогрессировали в приседе одинаково хорошо на программах с периодизацией и без. А с жимом лежа получались «реальные» результаты.

3. Является ли ВП краткосрочным вариантом для выхода на пик? Если так, то она хороша для коротких циклов, но хуже вдолгую. В данных есть намеки на это, но я предпочитаю пока не утверждать. По-настоящему долгих исследований не было, а гипертрофия одинакова на ВП и ЛП, так что я пока не вижу причин, заявлять, что в долгосрочной перспективе ВП хуже. Будем обращать внимание на этот момент в новых исследованиях.

Как изменяется эффективность периодизации со временем?

Прояснить этот момент не удалось. При сравнении тренированных участников, нетренированных и всех групп не выявлено значимого влияния продолжительности эксперимента на эффект периодизации.

Отдельные исследования дают противоречивые результаты: у Willoughby et. al преимущества периодизации проявляются помесячно в 16-недельном исследовании, но у Kraemer et al эффект от периодизации был выше в самом начале 32-недельного опыта, а потом снижался.

Миф #4: Идеальный диапазон для гипертрофии – 8-12 повторов

Тут я воспользовался свежим метаанализом, сравнивавшим ЛП (линейную периодизацию) и ВП (волновую периодизацию) для гипертрофии, и еще более свежим систематическим обзором, рассматривающих влияние на рост мышц программ с периодизацией и без (оба авторства Grgic et al).

Если коротко, значимого преимущества периодизации не выявлено. Но тут следует сказать, что в исследованиях редко используются программы для максимальной гипертрофии.

Обычно в качестве основного показателя тестируется сила, а мышечные объемы на вторых ролях. Чтобы прояснить влияние периодизации на гипертрофию, необходимо проводить исследования, главная цель которых – изучение роста мышц.

“Лесовидная” диаграмма с результатами работ Grgic et al; величина точки отражает относительный статистический вес исследования, числа на оси X – стандартизированные средние разницы по Коэну, горизонтальные линии – 95% доверительные интервалы.

Как видно из графика – часть исследований показывает преимущество линейной, часть – волновой периодизации.

Как вы, наверное, знаете, мышечный рост обусловлен тремя факторами: механическим напряжением, повреждениями мышц и метаболическим стрессом (14). Однако, без механического напряжения (от определенных упражнений и внешних отягощений) невозможно добиться требуемых повреждений и метаболического стресса.

Так что именно напряжение – ключ к гипертрофии, а другие два фактора являются лишь его физиологическими результатами. Вот почему при выполнении подходов до отказа (или почти до отказа) с малым рабочим весом можно набрать столько же массы, сколько и с более значительным отягощением (15).

Иными словами, растить мышцы можно как малым числом повторов с большим весом, так и многоповторными подходами с отягощением поменьше. Оба варианта могут привести к гипертрофии (16). Не говоря уж о том, что эффективнее всего варьировать схемы подходов и повторений (17, 18, 19, 20).

Так что нет одного идеального диапазона, и для максимальной массы и силы следует чередовать силовые и объемные тренировки.

Предлагаем ознакомиться:  Офлоксацин при хроническом простатите - Лечение потнеции

Миф #5: Масса строится только «базой»

Очень хотелось бы, чтоб это было так, но увы, научные эксперименты это не подтвердили. Конечно, мышечная ткань метаболически активна и тратит энергию даже в покое, однако не в таких масштабах. Ряд исследований показывает, что расход калорий от каждого килограмма мышц увеличивается лишь на 13-22 ккал в день (в оригинале 6-10 ккал/фунт, прим. пер.) – это значительно меньше 100 ккал (1,2,3,4).

Но есть и хорошая новость: чем больше мышечной ткани вы набираете, тем больше калорий тратится в расчете на каждый килограмм при интенсивных тренировках (5).

• Малоподвижные мужчины с лишним весом (6),• Пожилые мужчины и женщины (7),• Физически активные, здоровые мужчины (8),• Молодые женщины (9).

С энергетической точки зрения, конечно, для потери жира нужен дефицит калорий, однако гипертрофия мышц возможна и без профицита. В жире и содержится тот запас энергии, которую тело может расходовать при правильных тренировках.

Не поймите превратно: жир не превращается в мышцы (или наоборот). Но, если у вас есть лишний вес, организм может использовать жир в качестве топлива. Исследования, перечисленные выше, показывают, что чем больше у вас жира и меньше мышц, тем выше способность расходовать жировые запасы при наборе сухой массы.

Когда стали популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), многие люди отказались от классических аэробных нагрузок (в среднем темпе на беговой дорожке, эллиптическом или велотренажере). Однако ВИИТ подходит далеко не всем, особенно если вы новичок.

Начать занятия спортом как раз лучше всего с низкоинтенсивных кардионагрузок для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А когда будете без проблем осиливать 30-минутное занятие в среднем темпе, то можно добавлять высокоинтенсивные методы (10).

Однако, кое-кто до сих пор верит, будто коварное кардио мешает строить мышцы. Наука же говорит, что ничего подобного: сочетание аэробных нагрузок (на велотренажере) и упражнений с отягощениями нисколько не помешало увеличивать массу и силу ранее не тренировавшимся мужчинам. А некоторым даже помогло набрать больше мышц (11).

Другое исследование тоже показало, что кардиотренировки помогают увеличить размер мышц и аэробную производительность; это наблюдалось как у молодых, так и пожилых мужчин (12). Самое смешное, что кардио может даже препятствовать потере полезной мышечной массы и у мужчин, и у женщин (13).

Но во всех этих исследованиях участвовали люди, ранее не занимавшиеся спортом; теперь посмотрим на тех, кто тренируется давно. Например, на бодибилдеров, которые годами использовали аэробные нагрузки при подготовке к выступлениям.

Разумный объем кардионагрузок никак не повредит вашим мышцам, особенно если у вас на первом месте остаются тренировки с железом.

А вот регулярный ВИИТ тем, кто увлекается силовыми тренировками, может и помешать, срывая восстановление. Низкоинтенсивное кардио же – наоборот, если заниматься им в дни отдыха, способствует восстановлению после больших нагрузок.

Если вы стремитесь развить действительно выдающуюся мускулатуру, то не обойдетесь несколькими «большими» упражнениями. Некоторые мышцы необходимо нагружать и прицельной изоляцией, чтобы они росли.

Предлагаем ознакомиться:  Динамико дешевые аналоги - Все про потенцию

В качестве примера рассмотрим бицепс бедра: одним «базовым» движением его не проработать.

Исследователи изучали мышечную активность бицепсов бедер в следующих упражнениях: сгибания ног на тренажере, наклоны со штангой на спине, подъем корпуса сгибанием ног (glute-ham raise – прим. пер., его также называют russian curl – см также фото ниже) и румынская становая тяга. Наибольшей активация мышц была в последних двух.

Упражнение

Одно из самых эффективных упражнений на бицепс бедра по результатам исследований.

Другое исследование сравнивало упражнения, где основное движение происходит в тазобедренных суставах и в коленных, поскольку в них по-разному включается бицепс бедра (21). Было обнаружено, что сгибания ног лежа (движение в коленных суставах) больше активировало низ латеральных и медиальных пучков, чем становая тяга на прямых ногах (движение в тазобедренных).

Эти же результаты подтверждены еще одним исследованием, которое заключило, что для максимального включения бицепсов бедер в программе должны быть подъемы корпуса сгибанием ног (glute-ham raise – прим. пер.) и румынские становые (22).

Так что если двуглавые мышцы бедер у вас отстают, то, вероятно, им попросту не хватает нужных упражнений. Полноценная тренировка должна включать хотя бы одно упражнение с движением в тазобедренных суставах (румынская или другой вариант становой тяги) и одно упражнение с движением в коленных суставах (варианты сгибаний ног).

Это касается разных (квадрицепсов, ягодичных, дельтовидных): у изолирующих движений есть свои особые эффекты, добавляющие стимула для роста.

Миф #5: Масса строится только «базой»

Тренеры из многих видов спорта обычно являются противниками бодибилдерских методов (вроде изолирующих упражнений), опасаясь, что их подопечные наберут бесполезной массы и ухудшат результаты. Думают, что мышцы закрепощают.

Ник_Туминелло_2

Но вернемся в реальность: спринтер не попадает на Олимпиаду после пары пробежек на дорожке, и точно так же пара подходов сгибаний ног или разгибаний рук никого не превратит в профессионального бодибилдера.

Для улучшения спортивных результатов нужна не только чистая сила, мышечная масса тоже вносит свой вклад. Так что разумный бодибилдинг только поможет вам повысить свои показатели.

В частности, вес тела является одним из факторов, определяющих стабильность и способность развивать усилие. Чем больше масса спортсмена, тем он устойчивее и тем труднее с ним справиться в различных состязаниях. А те, кто меньше весит, не так устойчивы, и их проще сбить с ног (23).

Резюме: килограммов 10 дополнительной массы (мышц, а не жира, конечно же) только помогут вам в спорте, стабилизируя и позволяя прикладывать большее усилие (или сопротивляться прикладываемому к вам).

Периодизация: приседание и жим лежа

Вот что интересно: различные варианты периодизации влияют на жим, но не на присед.

Программа с периодизацией в среднем увеличивала силу в жиме лежа на 1,35% в неделю, а программа без периодизации – лишь на 0,87% в неделю. Однако в приседании прибавки почти одинаковые: 1,87% и 1,83% в неделю.

Программа с волновой периодизацией в среднем увеличивала жим на 1,63% в неделю, линейная – на 1,28% в неделю. Но в приседе опять одинаковый прогресс: 2,35% и 2,36% в неделю (всего лишь шесть исследований).

Значения выше ноля – преимущество волновой периодизации над программами без периодизации. Слева – приседания, справа – жим лежа.

Сопоставление программ с периодизацией и без

В среднем программы с периодизацией увеличивали силу на 21,8-23,6%, средняя недельная прибавка 1,96-2,05%.

Программы без периодизации увеличивали силу в среднем на 18,9-19,1%, со средним недельным приростом 1,59-1,70%. Разница статистически значимая (p

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мужское здоровье

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector