Спортивная диета для сжигания жира для мужчин

Что такое спортивная диета

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов. Почему так происходит?

Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм. Тренировки не смогут правильно работать на результат, если организм загружен вредными продуктами или не получает необходимое количество питательных веществ. Поэтому спортивная диета для мужчин для похудения необходима для достижения результатов.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы.

  1. Обильное питье — пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак — медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Спортивная диета для мужчин для похудения, диета для сушки тела для мужчин: меню

Считается, что данный тип питания хорош тем, что его используют спортсмены, что для похудения для мужчин он так же хорош, как и для женщин. Он признаётся сбалансированным, полноценным, при нём не должно мучить чувство голода, а жир будет уходить постепенно, в течение длительного периода. Например, в течение месяца можно расстаться всего с двумя-тремя килограммами.

Основу рациона должны составлять белки. Спортивная диета для сжигания жира для мужчин подразумевает большее количество углеводов, которые мужчина легче переработает в энергию и потратит в течение дня.

Для вегетарианцев данный способ не подойдёт, так как он подразумевает употребление животных жиров и мяса, которые нельзя заменить растительными.

Предполагается, что одновременно тебе необходимо заниматься спортом, фитнесом, посещать три раза в неделю тренажёрный зал и давать своему телу каждодневные кардионагрузки.

Какого же супер меню нужно придерживаться, чтобы были силы на полноценную жизнь, при условии постепенного похудения?

Оказывается, тебе нужно будет организовывать свой стол так, чтобы не съесть за сутки более 1200—1500 килокалорий. Это может выглядеть примерно так:

  • завтрак — банан, два зелёных яблочка и стаканчик кефира;
  • ланч — омлет из одного яйца или запеканочка из дикого риса, сто граммов варёного мяса, столько же граммов салатика из свежих овощей и пустой кофе без ничего;
  • обед — двести граммов овощного супчика или солянки, сто граммов паровой рыбки, овощной салатик с ложечкой оливкового масла и кусочек ржаного хлебца;
  • ужин — стограммовый кусочек варёной говядины с грибами, веточка брокколи, тридцать граммов изюма и чай без сахара.

Блюда можно варьировать, но нужно придерживаться правильного соотношения Б/Ж/У, которое для прекрасного пола будет — 50/5/45. Для бешеной сушки меню на неделю будет подразумевать ещё большее сокращение жиров и углеводов.

«Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения: тайна правильных пропорций»

Для набора мышечной массы нужно добавлять в рацион спортивные добавки, например, готовые смеси аминокислот и углеводов, которые предлагает фирма Олимп. Они употребляются во время тренировок.

Пить нужно не менее 2-х литров чистой воды, не считая кофе, чая, соков и супов. Творожные и фруктовые добавки к рациону так же необходимы для получения большего спектра полезных нутриентов.

Необходимо так же правильно питаться перед тренировкой в фитнес-зале. За два часа до занятия нужно выпить стакан свежего сока, столько же витаминного отвара шиповника, скушать апельсин и яблочко.

Предлагаем ознакомиться:  Как улучшить качество спермы лучшие средства и методы

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Напомню, что потребности своего базального метаболизма ты можешь вычислить по калькулятору, который наглядно покажет тебе, что при данном рационе сил на тренировки у тебя будет немного.

У среднего человека БМ, как правило, требует больше 1200 килокалорий. И это — только на бесперебойное функционирование внутренних органов, обновление клеток и работу мозга. Дополнительно тебе нужна энергия на все твои повседневные занятия, включая путешествие по транспорту, служебные обязанности, походы по магазинам и прочие дела. Откуда тут брать силы ещё и на фитнес?

«Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные»

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена.

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Спортивная диета для мужчин – это определенное питание со специальным меню, которое позволит прийти в форму – похудеть (если это необходимо), а также сделать тело рельефным за счет так называемой сушки.

Предлагаем ознакомиться:  Профилактика простатита у мужчин препаратами народными средствами и упражнениями

В зависимости от целей, меню будет немного отличаться. Однако в целом глобальных различий нет. Самый важный нюанс, о котором не стоит забывать, это обязательное сочетание спортивной диеты с самим спортом.

Без физических упражнений добиться ошеломительного результата будет сложно. Кроме того, существует диета для спортсменов-мужчин. Она предназначена для сохранения и поддержания формы, которая уже находится в полном порядке.

Спортивная диета для сжигания жира для мужчин требует соблюдения определенных положений.

  • Начнем с того, что с самого утра следует делать зарядку. Пусть она будет не слишком тяжелой, но и не слишком простой. Утренние упражнения «разбудят» обмен веществ, а это Вам только на руку;
  • Также необходимо следить за питьевым режимом и не забывать пить больше воды. Благодаря ей процесс похудения будет идти гораздо быстрее;
  • В рационе спортивной диеты главенствующее положение занимают белки, или протеины. Количество белка на сутки рассчитывается как масса тела в килограммах, умноженная на два;
  • А вот о простых углеводах придется благополучно забыть: о сладостях, о сахаре, о покупных соках и газировке, о мучном;
  • Что касается сложных углеводов, то они нужны. Особенно хорошо для спортивной диеты подходят некоторые крупы (овсянка, гречка), бобовые, овощи (но не картофель). В овощах много клетчатки: она создает чувство насыщения, хотя по энергетической ценности практически ничтожна;
  • Макаронные изделия разрешены, но в ограниченных количествах и только из твердых сортов пшеницы;
  • Питаться следует не менее пяти раз в день. Это поможет ускорить обмен веществ и сжигание жира;
  • Ужин – это самый легкий прием пищи. Никогда не забывайте об этом;
  • Подружитесь с маложирными и несладкими молочными продуктами, особенно с творогом, молоком, кефиром;
  • Источниками белка для Вас станут нежирные сорта мяса, рыбы, птицы, а также белки куриных яиц;
  • Не ешьте ничего жареного, копченого, консервированного и маринованного;
  • В диету нужно включить жиры в виде орешков, оливкового масла, рыбы;
  • Запрещены алкоголь и фаст-фуд.
  1. Завтраки:
    1. отварные куриные яйца (две штуки), овсянка и апельсиновый фреш;
    2. омлет из двух яиц и яблоко;
    3. овсяная каша и стакан молока;
    4. йогурт, ломтик сыра и грейпфрутовый фреш;
    5. гречка и яблочный фреш;
  2. Вторые завтраки:
    1. фруктовый салат;
    2. творог и морковный фреш;
    3. творог и грейпфрут;
    4. персик;
  3. Обеды:
    1. отварная курица с гречкой и овощами;
    2. отварная говядина и грейпфрут;
    3. салат из овощей с креветками;
    4. легкий суп на курином бульоне;
    5. отварная говядина с салатом из овощей.
  4. Полдники:
    1. творог;
    2. натуральный йогурт (без добавок);
    3. яблоко;
    4. творог с кусочками киви;
    5. стакан кефира.
  5. Ужины:
    1. рагу из рыбы и овощей;
    2. отварная рыба с фасолью;
    3. запеченная с овощами курица;
    4. кусочек отварной говядины с листьями салата;
    5. отварные креветки с руколой и лимонным соком.
  • День 1: овсянка, суп на курином бульоне, говяжья отбивная, паровые рыбные котлеты, овощи (салаты);
  • День 2: отварная горбуша, гречка, отварное куриное филе, пачка творога, овощи, грейпфрут;
  • День 3: отварные белки от двух яиц, ломтик сыра, суп на рыбном бульоне, яблоко, отварной рис;
  • День 4: овсяная каша, суп из овощей, отварная курица, рагу из овощей и рыбы, апельсин;
  • День 5: омлет из двух белков и молока, хлебец, грибница, гречка, отварная курица с овощами, яблоко;
  • День 6: перловка, суп на курином бульоне, капустный салат, говяжьи паровые котлеты, грейпфрут;
  • День 7: рыба с овощами в духовке, суп вегетарианский, два яйца, апельсин, отварной рис.

Спортивная диета для мужчин для похудения: примерное меню

За пару часов до тренировки можно съесть: гречневую или овсяную кашу, что-нибудь из овощей или фруктов (только не банан), белок куриного яйца. Вообще можно не есть ничего, но так Вы вряд ли долго протянете.

Вернувшись домой после тренировки, не стоит сразу бежать к холодильнику. Подождите полтора-два часа. За это время организм интенсивно будет сжигать Ваши жировые запасы. Поэтому такому важному процессу мешать точно не стоит, если Вы хотите похудеть.

Зато воду пить можно в любых количествах, это только приветствуется. По истечении срока в пару часов, можно и покушать. Но разрешены только белковые продукты: отварное мясо или рыба (нежирные, без кожи), белки отварных куриных яиц, творог, кефир (обезжиренные). Ужин делаем максимально легким: творог с фруктами или рыба с овощами.

Тренировки в сочетании со спортивной диетой неизбежно приведут Вас к какому-то результату. Если Вы хотите избавиться от жира и набрать мышечную массу, то они как бы «превратят» жир в мышцы. Если избытков жировой ткани у Вас нет, то они просто помогут держать себя в тонусе и продолжать наращивать мышечную массу.

Диета во время сушки для мужчин в 100% случаев должна идти рядом с силовыми упражнениями и тренировками. Само питание обязательно дробное, чтобы не перегружать организм, чтобы ускорить метаболизм. Калорийность суточного рациона при этом стоит уменьшить.

Количество белка в меню делаем максимальным, углеводов – минимальным. В среднем соотношение их будет как 2:1. Что касается жиров, то они должны быть, но в небольшом количестве. Основные продукты питания, которые позволяет диета на сушке для мужчин:

  • Белки куриных яиц;
  • Нежирные отварные мясо и рыба;
  • Грибы;
  • Молочные продукты с низкой массовой долей жира;
  • Гречневая и овсяная каши;
  • Бобовые;
  • Овощи: особенно кабачки, капуста разных сортов, сельдерей;
  •  Фрукты: особенно зеленые яблоки, лимоны и грейпфруты.
Предлагаем ознакомиться:  Виды боли в мошонке у мужчин диагностика и лечение неприятных ощущений

Помимо предложенного перечня, Вы можете обогатить свое меню протеином, аминокислотами. Но они, разумеется, не должны вытеснять обычные и привычные продукты питания. Максимальная калорийность рациона на сушке – не более 2300 калорий.

Конечно, придется немного позаниматься скучными расчетами. Но с течением времени Вы запомните, какова энергетическая ценность самых распространенных продуктов. Воды в сутки пьем не менее двух литров.

Спортивная диета для сжигания жира

Для того чтобы добиться рельефа, следует придерживаться к основному принципу диеты для спортсменов: Снижаем употребление калорий, увеличивая их расход. Помимо этого, обратите внимание на следующие нюансы диеты:

  • Необходимо позаботиться об исключении вероятности нарушения метаболизма. Многие диеты рассчитаны на минимальное употребление пищи, при этом страдает обмен веществ. Чтобы избежать неприятного недуга, в первую очередь составляем ежедневный план питания, который включает в себя четырёх или пяти разовый приём пищи.
  • Основная ошибка при сушке в том, что многие спортсмены полностью отказываются от углеводов, так как они имеют свойство превращаться в подкожный жир. Конечно же этого делать не стоит, ведь по сути углеводы являются основным питанием для нашего мозга. Достаточно сократить их употребление, заменить калорийные сладости на диетические батончики, фрукты, мармелад и сухофрукты.
  • Мужчина «на сушке» должен отказаться от хлебобулочных изделий, так как они имеют высокую калорийность.
  • Исключаем пищу на ночь. Разрешается выпить стакан кисломолочного напитка за несколько часов до сна.
  • В период соблюдения диеты для спортсменов «сушка» необходимо насыщать организм чистой водой, чтобы нормализовать обмен веществ. Выпиваем не менее трёх литров чистой воды без газа.
  • Чтобы эффект был заметен, помимо сокращения ежедневных калорий необходимо увеличить физическую нагрузку вдвое. Диета веса спортсменов рассчитана на повышенную активность.
  • Для того чтобы сушка не навредила организму, а принесла лишь пользу, ежедневно принимайте витаминный комплекс.
  • Чтобы наглядно видеть свои результаты заведите ежедневник, в котором будут записаны потребляемые калории и вес спортсмена.

Для похудения

Основным правилом диетической программы является подсчет съеденных жиров, белков и углеводов. Количество потребляемых жиров уменьшается, а количество продуктов питания, содержащих в своем химическом составе клетчатку, увеличивается.

Меню для мужчин и женщин, занимающихся спортом, строится таким образом, чтобы в тело с пищей поступало достаточное количество энергии и питательных веществ  для полноценных тренировок и жизнедеятельности.

Калорийность и БЖУ

Калорийность рациона зависит от количества нагрузки, возраста, пола, особенностей работы. В среднем, девушкам, занимающимся спортом, необходимо съедать 2800–3000 калорий в день, мужчинам лучше потреблять около 3000–3500.

  • Жиры – 25%;
  • Белки – 30%;
  • Углеводы – 45%.

Если же вам нужен набор веса, за счет возрастания мышечной массы, то можно слегка поменять цифры, в сторону большего содержания белка в рационе:

  • Жиры – 25%;
  • Белки – 35%;
  • Углеводы – 40%.

Одним из основных правил является достаточное употребление чистой воды, около 3 литров в день для мужчин и 2–2.5 для девушек. Желательно выпивать стакан теплой воды за полчаса-час до основного приема пищи.

Спортивная диета, сжигающая жир, не является строгой и жесткой, поэтому нет ограничений по сроку применения, так как соблюдая рацион вы не будете испытывать чувство голода или недостаток витаминов. Огромный плюс такого режима питания в том, что он не вредит вашему организму, а результат будет держаться дольше, чем от монодиет или диет с низкой калорийностью рациона. Диета является скорее одним из видов здорового питания, чем диетического.

Список продуктов

Список продуктов, из которых должен состоять рацион: бобовые культуры, мясо и рыба с низким процентным содержанием жира, различные ягоды, фрукты, овощи, орехи,  нежирное молоко, творог и другие кисломолочные, яйца и некоторые злаки.

Список продуктов, потребление которых нужно свести к минимуму или исключить: алкоголь, жирное мясо, сдобная выпечка, сладости, фаст-фуд, консервированные и копченые продукты, фрукты с высоким содержанием углеводов.

Примерное меню

Один из 7 дней должен быть разгрузочным. Это может быть водное или сухое голодание, щадящая разгрузка на кефире и гречке или жесткая на молокочае, это остается на ваше усмотрение. Рацион мужчины должен содержать чуть больше белка и меньше углеводов, чем меню у женщины. Перед тренировкой обязательно нужно съедать белковое блюдо.

Вариант 1

  • Завтрак: 2 яблока или 2 груши, стакан кефира;
  • Ланч: 100 грамм отварной индейки, салат из моркови и яблока;
  • Обед: рататуй  с отварным или запеченным нежирным мясом, порция не больше 300 грамм;
  • Полдник: ½ грейпфрута, несколько штучек кураги или чернослива;
  • Ужин: рулет из белой рыбы, приготовленный в духовке, а лучше на пару.

Вариант 2

  • Завтрак: 3–4 яичных белка, ½ цитруса (грейпфрута, апельсина);
  • Ланч: гречневая каша;
  • Обед: борщ на нежирном бульоне, салат из свежих капусты и лука;
  • Полдник: геркулесовая каша, приготовленная на смеси воды и нежирного молока;
  • Ужин: куриная грудка, запеченная в пекарском рукаве.

Перед сном и между приемами пищи можно выпивать стакан кефира, если почувствуете голод. Питание желательно прекратить за 2–3 часа до сна.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мужское здоровье

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector