Эффективная диета для набора веса для мужчин

Как правильно питаться чтобы набрать мышечную массу

За частую слово диета у многих ассоциируется со словом «похудеть». Но это не всегда правильная трактовка данного термина! В мире по мимо людей с избыточным весом, есть люди которые наоборот стремятся набрать вес.

Как правило решением данной проблемы является тренажерный зал, так как под словосочетанием «набрать вес», подразумевается не набор веса, в виде жира, а набор чистой мышечной массы.

Что бы эту массу набрать, нужно работать с отягощениями которые позволяют создавать микро травмы мышечных волокон, после чего, наш организм реагируя на подобного рода повреждения, начинает латать эти участки мышечной ткани, залечивая их и укрепляя (утолщая) эти мышечные волокна, да бы уберечь их от повторного разрыва.

Важно!

Что бы рвать укрепленные мышцы снова и снова, мы увеличиваем нагрузку, добавляя веса, увеличивая количество подходов, повторений, меняем программу тренировок на массу. Существует масса способов, в зависимости от человека, его физических данных. Повторяя этот процесс, мы постепенно увеличиваем объем нашей мускулатуры становясь больше и больше.

Но, это не все, что нужно делать, чтобы набрать вес. Для построения большой мускулатуры, человеку необходимы строительные материалы, с помощью которых и будет возводиться наш мышечный корсет. Для нашего организма строительные материалы — это белки, жиры и углеводы.

Для кого предназначена диета?

Эту диету на всю катушку может использовать эктоморф, так как именно этот тип телосложения имеет проблемы с набором мышечной массы. Что касается эндоморфов, то им следует с осторожностью относиться к повышению калорийности пищи, так как при переборе, можно обзавестись лишней жировой прослойкой. Для составления правильного рациона питания вам нужно учитывать ваш тип телосложения.

Данная диета не каких либо особенностей «входа» или «выхода» из нее, но следует помнить, что повышать или уменьшать калорийность пищи следует постепенно, да бы не нарушить метаболические процессы в организме. Вашему организму следует дать немного времени, что бы адаптироваться к новым условиям.

Общие правила питания для набора веса.

Пища, которую мы употребляем в процессе дня является не только средством для поддержания жизни человека, но при правильном подходе, она являет собой средство для улучшению общего физического состояния человека.

Чтобы увеличить свою мышечную массу нужно увеличить калорийность питания, которое вы принимаете на протяжении дня, а также давать организму восстановиться после тренировки. Об восстановлении мы поговорим чуть позже. Для обычного человека количество приемов пищи будет составлять три раза в день.

Этого достаточно, чтобы обеспечить организм человека энергией. Но для нас с вами, такого количества приемов пищи будет не достаточно, что бы восстановить свои силы после изнурительных тренировок и запастись дополнительной энергией.

Для набора массы вы должны питаться как минимум пять раз в день, принимая достаточное количество белков и углеводов. Жиры в своем рационе вы должны сократить до минимума. Эта схема уже неоднократно упоминалась на нашем сайте.

белки — 40%, углеводы — 50%, жиры — 10-20%

Чтобы подсчет калорий не был затруднительным процессом для вас, рекомендую воспользоваться онлайн калькулятором калорийности продуктов. С помощью него вы сможете увидеть, сколько калорий в день вы потребляете.

Когда есть и в каком количестве?

Питаться следует очень часто, но при этом, маленькими порциями, что бы не перегружать организм. Также частое питание ускоряет обмен веществ и потребляемая пища усваивается в ускоренном режиме. Данная схема частого (дробного) питания также используется и при сушке.

Совет!

Еще одним положительным моментом в частом питании является максимальное количество усваиваемого белка, что не может не радовать. Из всего этого следует что, питаться нужно не меньше чем 5-6 раз в день.

Питаться следует на протяжении дня, но в вечернее время и перед сном, следует ограничится пищей которая легко усваивается и с высоким содержание белка. Следует избегать сладостей и пищи с высоким содержанием жиров.

Спортивное питание для набора веса.

Без условно, без спортивных добавок можно обойтись, но они существенно облегчают жизнь, особенно, когда у вас масса-наборный период. Почему? Да потому что, не у всех есть возможность в любой момент пойти и перекусить, у многих есть работа, учеба и нету возможности кушать 6 раз в день.

В таких ситуациях, не заменимыми помощниками станут спортивные добавки. Конечно же, это не все плюсы. Применяя в свой рацион спортивное питание, вы, придерживаясь диеты, максимально увеличиваете эффект от нее.

После пробуждения, утром, следует принять BCAA-аминокислоты, а также коктейль с высоким содержанием белков и углеводов для предотвращения катаболизма в организме.

Своё предпочтение во втором завтраке нужно отдать продуктам с высоким содержанием белка.

Внимание!

Как и в «полноценном завтраке», свое предпочтение мы отдаем сложным углеводам (каши) и продуктам, с высоким содержанием животного белка.

Потребление пищи, с высоким содержанием животного белка и при минимальном содержании в порции сложных углеводов.

Шестой прием должен содержать минимальное количество углеводов, жиры должны полностью отсутствовать, а белок должен быть «долгим». В этом случае идеально подходит казеиновый протеин.

На заметку!

Сейчас была рассмотрена диета для набора веса для мужчин в не тренировочный день.

Также после тренировки сразу не стоит выпивать протеиновый коктейль, а закинуть BCAA-аминокислоты, только спустя 15-20 минут выпить протеин или белково-углеводный коктейль. Также аминокислоты можно потреблять во время тренировки.

При наборе мышечной массы следует пить как можно больше количество воды. Оптимальный вариант 2 л./день, если учитывать ту воду, которая находится еще и в пище, объем потребляемой воды в день будет составлять примерно 3 л./день. Нельзя допускать обезвоживания организма (дегидратации).

Еще одна отличная программа тренировок для набора массы: четырехдневный сплит на массу.

Как известно, половина результата по набору мышечной массы заключается в питании.

В связи с этим большинство людей, которые хотят нарастить мышцы, задаются вопросом относительно того, как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу.

На самом деле существует масса продуктов, которые рекомендуется кушать в этот период. Среди них можно встретить как обычный яичный белок, так и пивные дрожжи, молоко, творог.

Правильное питание для набора мышечной массы

Советы по питанию

Прежде, нежели приступить к изучению продуктов, которые нужно есть, поставив перед собой цель, нарастить мышцы, следует рассмотреть несколько советов. Данные советы помогут определиться в том, что надо есть, а какая еда в рационе может привести к торможению роста мышц. Так, следует уделить должное внимание следующим продуктам:

  • Гречка и овсянка. Эти две крупы непременно должны входить в рацион человека, желающего достичь роста мышечной массы за счет своего обогащенного состава. Гречка содержит большое количество белка. В процентном соотношении белок составляет 12%. Данное количество белка позволяет достичь роста мышечной массы. Гречка содержит и необходимое количество углеводов, требующихся перед тренировкой. Овсянка не менее полезная, нежели гречка, поэтому эти каши нужно есть как можно чаще.
  • Рацион нужно разбавить таким продуктом, как яйца. Яйца являются источником белка, который требуется для роста мышц. Сколько яиц требуется съедать в день? В день нужно кушать яйца не мене 4 – 5 штук. Не стоит перенасыщать организм желтками. Яичный порошок может заменить яйца.

Яйца являются источником белка

  • Исключить из рациона нужно такое мясо, как свинина, в котором присутствуют вредные жиры, позволяющие нарастить не только мышцы, но и жировую массу.
Предлагаем ознакомиться:  Слизь в моче у мужчин и причины ее появления

Это могут быть всевозможные каши, которые содержат достаточное количество углеводов, при этом калорийность их невысокая. В рационе может появиться перловка, рис, гречка, макароны.

Не стоит забывать о белках, к которым можно отнести такие продукты, как творог, яичный порошок, яйца, куриная грудка. В необходимом количестве должны употребляться овощи и фрукты.

К тому же для набора мышечной массы мужчине необходимо соблюдать употребление БЖУ.

Важно!

Сколько требуется употреблять белков, жиров и углеводов для набора массы? Расчет их соотношения должен составлять 30%, 60%, 10% соответственно.

Нужно употреблять в пищу творог

  • Для роста мышечной массы прекрасно подойдет такое мясо, как говядина. Для его приготовления могут быть использованы различные рецепты. Приобретая это мясо необходимо следить за тем, чтобы содержание жира в нем не превышало 3 – 5 г на 100 грамм продукта. Кроме того, что блюда из этого продукта получаются вкусными, в них содержится белок, в количестве 23 – 25 грамм на 100 грамм продукта, цинк, железо, фосфор.
  • Куриная грудка должна входить в рецепты приготовления блюд в период набора мышечной массы. Она лучше других продуктов обогащает организм белком, который используется для наращивания мышц. Кроме куриной грудки можно использовать и другие ее части, для этого нужно учитывать то, сколько калорий следует употреблять в сутки. Для людей склонных к набору веса куриное филе является оптимальным вариантом, для худощавых мужчин можно есть блюда, приготовленные из частей курицы с небольшим содержанием жира – бедра, крылья, голени. В этом продукте содержится около 25 грамм белка на 100 грамм мяса.
  • Следует применять специализированное диетическое питание, предназначенное для мужчин, ведь организм сильного пола способен усвоить и переработать в энергию значительно больше калорий, поэтому общепринятые диеты здесь не подходят;
  • Чтобы добиться необходимой массы мышечных тканей, необходимо потреблять сбалансированные порции белково-углеводной пищи, причем кушать следует порядка 5-7 раз за сутки. Жиры употреблять в минимальных количествах. Придерживайтесь соотношения белков- 30-40%, жиров – 10-15%, углеводов – 45-50%;
  • За полчаса до еды выпить четверть литра фруктового или овощного сока;
  • Не рекомендуется сразу запивать пищу;
  • Обязательно употреблять в пищу равномерное количество белков и углеводов;
  • Включить в рацион комплексные витамины.

Воскресенье

Майонез есть нельзя

Майонез есть нельзя

  • Утром скушайте овсянку, сваренную на молоке. Старайтесь за 30 минут до завтрака выпить стакан жидкости. Это может быть молоко, компот или минеральная вода. Дополните завтрак из овсянки хлебом с маслом и сладким чаем.
  • Через 2-3 часа после первого приема пищи перекусите молоком с вафлей или печеньем.
  • На обед нужно съесть суп или борщ на мясном бульоне. Для приготовления бульонов выбирайте жирные сорта мяса. Подойдет нижняя часть куриной спинки и свиные кости.
  • Через несколько часов перекусите бутербродом с сыром и ветчиной.
  • На ужин отварите гречневую кашу с биточками и приготовьте салат. Для увеличения калорийности салата заправьте его сметаной. Майонез употреблять не рекомендуется.

Почему так важен протеин и где его взять?

Протеин — стройматериал для мышц. При интенсивных тренировках без него не обойтись — чем больше мышечная масса, тем больше белка ей нужно.

Растительные клетки содержат чечевица, горох и соя; животные — творог и молоко. Эти продукты должны ежедневно присутствовать в вашем меню.

Новички в бодибилдинге часто начинают злоупотреблять готовыми порошковыми коктейлями. Однако это не является абсолютным требованием для набора мышечной массы. Наиболее эффективны они в случае, если вы знаете, что после тренировки не будет времени для полноценного приема пищи.

В отличие от большинства диет, эта предназначена не для снижения веса, а для его набора. Дефицит веса может возникнуть как следствие проблем со здоровьем, также после голодания или неправильного соблюдения какой-либо диеты.

Данная проблема относится к разряду опасных и наиболее серьезных, ведь недостаток веса может привести к дистрофии, заболеваниям сердца, почек, нарушению в работе других внутренних органов, гормональному дисбалансу и т.д.

Что такое диета для набора веса? Это специальная диета, которую следует согласовать с опытным врачом. Дело в том, что вам, возможно, придется отказаться от каких-то определенных продуктов, которые несовместимы с особенностями вашего организма.

По причине дефицита веса многие женщины страдают бесплодием, имеют уставший внешний облик, впалые щеки, слишком худые ноги и руки. Специфическая диета поможет вам выглядеть намного привлекательнее, набрать вес в разумных пределах и избавиться от многих проблем со здоровьем.

Для этого нужно всего лишь рассчитать свой индекс массы тела:

  • измерьте свой вес в килограммах – например, 70 кг;
  • высчитайте квадрат своего роста в метрах – при росте 1,89 м он будет равен 3,57;
  • поделите вес на квадрат роста – в нашем примере получается цифра 19,60.

Полученное значение и есть искомый индекс. Если он ниже, чем 18,5, то необходимо срочно искать меню диеты для набора веса. Конечно, сначала нужно пройти обследование у врача.

Недостаток веса так же непривлекателен как лишние килограммы и жировые отложения

Дело в том, что за низкими показателями массы могут скрываться серьезные заболевания:

  • гиперфункция щитовидной железы;
  • рак;
  • анорексия или любое другое расстройство приема пищи;
  • целиакия;
  • диабет первого типа.

Визит к врачу позволит исключить эти и другие тяжелые болезни, которые нуждаются в особом лечении.

Основы питания для набора массы тела для мужчин в домашних условиях

Не забывайте, что после плотной еды ни в коем случае нельзя идти на тренировку — разница в приеме пищи и занятиях должна составлять два часа.

Не забывайте о витаминах — в день обязательно съедать полкило свежих овощей и фруктов. Особенно полезны морковь, яблоки, цитрусовые, ягоды и сухофрукты.

От кондитерских изделий придется отказаться — они вызывают быстрый скачок сахара в крови, и тело трансформирует глюкозу в жир.

Последние два пункта сразу опускаем — перед планированием нового меню и системы тренировок отказ от алкоголя/курения и посещение врача обязательны по умолчанию.

Понедельник

  1. — овсянка на воде или молоке, чай/кофе, банан
  2. — картофель тушеный с овощами в мультиварке
  3. — горсть орехов, творог
  4. — рис с овощами
  5. — овощной смузи, тост с сыром
  6. — фруктовый салат и стакан йогурта

Вторник

  1. — пшенная каша с медом и молоком, горсть орехов, грейпфрут или апельсин
  2. — паста с баклажанами
  3. — стакан кефира и тост из цельнозернового хлеба
  4. — творог с киви и орехами
  5. — запеченные овощи с тофу
  6. — стакан йогурта и тост с арахисовой пастой
Готовьте запеченные овощи
  1. — овсянка с бананом, яблоко и горсть орехов
  2. — плов с овощами, чай
  3. — овощной омлет с черным хлебом, яблоко
  4. — смузи с фруктами и молоком
  5. — салат из свежих овощей, гречневый котлеты
  6. — творог с джемом и йогуртом

Четверг

  1. — рисовая лапша с овощами, горсть орехов и яблоко
  2. — овощной суп, рагу
  3. — стакан кефира и ломтик цельнозернового хлеба
  4. — фруктовый салат с йогуртом
  5. — запеченный с сыром картофель
  6. — сырники, чай
Рисовая лапша с овощами на завтрак

Пятница

  1. — хлеб с сыром, салат из свежей зелени, чай или кофе
  2. — творог и банан
  3. — гречневые блины с грибами, сок
  4. — овощной смузи
  5. — овощные котлеты и отварной рис
  6. — йогурт с ягодами

Суббота

  1. — овсянка с бананом и орехами, чай или кофе
  2. — запеченные в духовке овощи
  3. — стакан кефира с цельнозерновым хлебом
  4. — творог с медом и фруктами
  5. — кускус с овощами
  6. — фруктовый салат
Не забудьте про полезный и питательный кускус

Воскресенье

  1. — овощной омлет, тост с сыром, чай или кофе
  2. — суп-пюре из грибов
  3. — творог с йогуртом и бананом
  4. — рис с овощами
  5. — фруктовый смузи
  6. — салат из свежих овощей со сметаной

Как видите, посчитать питание для набора массы тела для мужчин довольно легко. При указанном выше рационе в 3000 калорий примерно 600 ккал отводится белкам, 1500 — углеводам, 900 — жирам.

Предлагаем ознакомиться:  Утренняя эрекция. Причины, норма и признаки отклонения

Если ваша задача — набор сухой мышечной массы, особенно строго необходимо контролировать количество продуктов, содержащих сахар. Рацион придется пересмотреть полностью и исключить из него шоколад, мучные изделия и конфеты.

Также нужно увеличить количество растительных жиров и снизить животные. Полезную информацию о сушке тела вы найдете в этой статье.

Первый день

Завтрак. Омлет из 2-3 яиц, бутерброд с ветчиной, 1 грецкий орех. Из напитков следует выпить чай с сахаром.

Диета для набора веса для мужчин

Обед. Приготовьте суп-лапшу. Можно съесть 2 кусочка хлеба с отрубями, 100 г жареной курицы. Черный чай с сахаром.

Полдник. Натуральный йогурт, 1 стакан.

Ужин. Картофельное пюре, 2 бутерброда с сыром и колбасой.

Второй день

Завтрак. Пшенная кашка с молоком, чай, полстакана йогурта.

Обед. Куриный суп, огурец, болгарский перец, кисель.

Полдник. Стакан фруктового сока, 100 г любых сладких ягод.

Диета поможет правильно набрать вес

Ужин. Сэндвич с помидором, огурцом, курицей и сыром, 100 г печенья.

Третий день

Завтрак. 2-3 яйца вкрутую, овощной салат, изюм.

Обед. 100 г картофельных равиоли, 100 г говядины, чай или кисель.

Полдник. Стакан кефира, немного сладких ягод.

Ужин. 100 г печенья, омлет с сыром, ветчиной и кетчупом, молоко с медом.

Четвертый день

Завтрак. Перловая каша с добавлением натурального меда. Грецкие орехи, яблоко, чай с бутербродом.

Обед. Щи на мясном бульоне, овощной салат, 100 г макаронных изделий.

Полдник. Бутерброд с маслом, 1 вареное яйцо. 1 стакан фруктового сока.

Ужин. Картофельное пюре и жареная рыба, греческий салат, чай с сахаром.

Пятый день

Завтрак. 100 г овощного салата, компот или чай, равиоли.

Обед. Гороховый суп, отварная свинина, 2 кусочка хлеба.

Полдник. 1 банан, 100 г печенья, фруктовый сок.

Ужин. 100 г цветной капусты, бутерброд с маслом, жареная рыба.Шестой день

Завтрак. Тушеная говядина с луком, 100 г макаронных изделий, чай с сахаром.

Обед. Сырный суп, овощной салат с оливковым маслом, жареная рыба, компот.

Полдник. Кефир, 13-15 миндальных орешков.

Ужин. Спагетти с подливой или макароны (100-150 г), 1 кусочек хлеба, стакан морковного сока.

Седьмой день

Завтрак. Творожная запеканка, бутерброд с сыром.

Обед. Макаронные изделия, 2 кусочка хлеба, овощной суп.

Полдник. Оладьи со сметаной, натуральный фруктовый сок.

Ужин. Тушеная индейка, хлеб с отрубями, сыр, стакан томатного сока.

Меню при диете для набора веса может варьироваться в зависимости от ваших предпочтений, однако главный принцип должен оставаться таким же: сбалансированное питание вместе с активным образом жизни.

Рецепты на неделю

  1. Перловая, овсяная каши готовятся на молоке. Необходимо предварительно замочить крупу на ночь, после чего заправить кашу медом, тертым яблоком и орехами.
  2. Можно готовить овощной салат, заправляя его майонезом, сметаной и подсолнечным маслом.
  3. Суп-лапша готовится из следующих ингредиентов: 400 г мякоти свинины, 2 лука, 1 морковь, 100 г яичной лапши, перец, растительное масло.

Белковая диета для набора массы тела для мужчин

Мужчины садятся на диету по разным причинам. Кто-то хочет избавиться от мягкого живота, у кого-то проблемы с сексом, кто-то мечтает о красивой фигуре. А вообще, сильная половина человечества очень ответственно подходит к вопросу похудения: если решил и нашел подходящую диету, значит, дело будет доведено до победного конца.

Статистика утверждает, что красивый спортивный мужчина намного успешнее, он живет дольше, популярен среди женщин и не испытывает недостатка в сексе.

Прежде чем начинать худеть, вам необходимо:

  • определить свой индивидуальный режим еды;
  • начать кардио и силовые тренировки (выбирайте, что вам по душе — бег, езда на велосипеде, футбол, скакалка, спортивная ходьба и так далее);
  • урегулировать время собственного сна (если вы мало спите, это плохо сказывается на обмене веществ, к тому же во время ночного отдыха вырабатываются основные мужские гормоны. Так что не игнорируйте сон);
  • постоянно следить за прогрессом.

Мужская диета может быть совершенно не такой, как женская. Отказываться от любимых продуктов полностью не нужно, просто снизьте их употребление к минимуму. К примеру, вот простая и эффективная диета, которая потребует от вас хорошей силы воли.

День 1. Куриное мясо. Разделите 1,5 кг мяса на три приема пищи и употребите его. Лучше всего курятину запекать.

День 2. Говядина. Опять же, разделите 300 г мяса на три приема пищи. Говядину лучше поджарить, но без жира.

Внимание!

День 3. Кофе и еще раз кофе. Ваша задача — выпить пять чашек крепкого натурального напитка за целый день.

Воду употребляйте каждый день в неограниченных количествах, она поможет вам справиться с чувством голода. Результат: исчезает 4-5 кг за три дня. Отзывы о такой диете положительные.

Отличной диетой для сжигания жира может стать следующая семидневка. Меню будет достаточно простым, но придерживаться его нужно строго. Следуйте этим рекомендациям с понедельника по воскресенье:

  • завтрак: стакан простой воды и свежие фрукты (на свое усмотрение);
  • второй завтрак: каша (какую выберете), сваренная на воде, чашка чая, 150 г творога;
  • обед: свежий овощной салат, нежирная рыба, мясо, рис, чай, фрукты;
  • ужин: и снова фрукты.

Если есть желание, то перед сном позволительно употребить 200 мл кефира (нежирного). Такая мужская диета является эффективной, очень рациональной, она не принесет вреда здоровью.

Многие парни или мужья мечтают убрать мягкий и слегка обвисший живот. Настоящей спасательной диеты конкретно от живота не существует. Чтобы привести себя в форму, нужно правильно питаться, заниматься спортом и регулярно качать пресс.

Откажитесь от пива и алкоголя, забросьте курение, прекратите употреблять жирную пищу, а особенно свинину. Живот у мужчин растет от постоянного сидячего образа жизни, малоподвижности. В животе и на боках сохраняются резервные калории, их расход будет только тогда, когда организм будет чувствовать их нехватку в ежедневном рационе.

А проблема мужчин в том, что они не понимают, когда нужно остановиться во время приема пищи. Частое переедание — главный признак того, что скоро у вас вырастет живот.

  1. В первый день можно кушать продукты зеленого цвета (капуста, яблоки, зелень, огурцы, цитрусовые, а также разрешаются нежирные кисломолочные продукты и гречневая каша). Употребляйте весь день в неограниченном количестве.
  2. Второй день посвящаем желтым продуктам. Это макароны, каши на воде, выпечка из слоеного теста, вареная колбаса, сосиски, сыр, сухофрукты, соления. После шести вечера не кушаем!
  3. «Красный день». Запрещено употребление сладостей, жирной пищи, молока, майонеза, мороженого, пива, белого хлеба, фаст-фудов и так далее.

Вот такая вот интересная и эффективная диета для борьбы с лишними калориями.

Ежедневное меню очень может способствовать для быстрого набора массы мышц. На мышечную массу очень влияет наличие в рационе белков и углеводов. Специальные веса подскажут мужчине, какая мышечная масса в его теле, а какая жировая.

Самое важное — это создать правильный рацион питания, помните, что высококалорийные продукты при правильном употреблении способствуют снижению жира:

  • добавьте больше молочной и белковой пищи в свой рацион;
  • стимулируйте аппетит с помощью солений, острых закусок, выпивайте стакан сока перед едой;
  • не забывайте про завтрак! Это могут быть разные каши с орехами, бутерброд с маслом, блинчики со сметаной;
  • употребляйте орехи на протяжении всего дня;
  • выпивайте три литра чистой воды за день;
  • пейте соки (за исключением яблочного, апельсинового), кефир, кофе со сливками, какао.

У мужчин за день уходит больше калорий, нежели у женщин. А если они еще занимаются спортом, тогда расход увеличивается. Различные спортивные диеты для мужчин рассчитаны для сжигания жира, но чтобы мышечная масса при этом оставалась стабильной.

На сушке тела сидят те мужчины, которые хотят придать лучший внешний вид своим мышцам. Для сушки меню на каждый день немного разное, это зависит от физических нагрузок. Если есть тренировка, тогда нужно употребить порцию углеводов, если день без спорта — игнорируйте углеводную пищу.

Исходя из вашей массы, вы должны рассчитать четкое количество необходимых продуктов на день (для этого есть специальные формулы). Через каждые два часа, начиная с 8 утра, вы должны принимать пищу в следующем порядке:

  • мясо (курица, говядина, индейка) с кашей;
  • творожок;
  • яблоко;
  • снова каша с мясом (та же, что и с утра);
  • творожок;
  • курица с овощами;
  • омлет из белков;
  • творог;
  • овощи.

Обратите внимание, что сушка тела у разных мужчин происходит по-разному. И не всем для достижения одинакового результата нужен один и тот же период времени. Но если вы приложите максимум стараний, будете четко соблюдать диеты и не пропускать тренировки, тогда вы будете довольны собой, смотря в зеркало.

Предлагаем ознакомиться:  Повышен пролактин у мужчин: причины и последствия

Не секрет, что с возрастом мужчины страдают от проблем с потенцией. Зачастую такие проблемы появляются после сорока, но бывает раньше. А в таком возрасте мужчины еще находятся в расцвете сил и совсем не собираются сдавать свои позиции.

Многие представители сильного пола предпочитают сразу же начинать медикаментозное лечение. Но мы не советуем глотать таблетки, как только проблема обнаружилась. Для начала попробуйте соблюдать специальные диеты и посмотрите на результат.

Очень часто проблемы с весом играют негативную роль для мужской потенции, поэтому нужно поддерживать свое тело всегда в форме. Как только вы замечаете, что в сексуальной жизни начались проблемы, сразу же прекращайте курить, употреблять спиртное.

Но многим мужчинам помогают некоторые блюда.

  1. Яичница с жареным луком (нужно употреблять раз в день, результат не заставит себя долго ждать).
  2. Отдавайте предпочтение рыбным блюдам, а также морепродуктам.
  3. Обязательно включите в ежедневный рацион цитрусовые продукты, которые богаты на калий, а он способствует укреплению мышц. Не забывайте, что витамин С играет очень важную роль при ощущениях оргазма.
  4. Смешайте мед, яйца и пивные дрожжи. А сахар постарайтесь прекратить употреблять.

Чтобы достичь максимального результата, нужно чередовать вышеперечисленные продукты. А еще не забывайте о тренировках, физических нагрузках. Мужчины, которые следят за собой редко регулярно, редко имеют проблемы в сексуальной жизни.

Как видите, поддерживать свое тело в тонусе довольно легко и просто. Соблюдайте диеты, посещайте бассейны, спортзалы, и вы навсегда забудете об избыточном весе, а еще о других проблемах, с этим связанных.

Мужчины значительно реже интересуются диетами для похудения по сравнению с представительницами слабого пола, хотя проблема избыточного веса им не чужда. По данным исследователей при Вашингтонском Университете, треть населения планеты страдает от избыточного веса или ожирения. Темпы увеличения массы тел растут как среди женщин, так и среди мужчин.

Как правило, представители сильной части населения задумываются о похудении, лишь когда лишний вес становится причиной проблем со здоровьем. Заболевания сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, нарушение потенции, сахарный диабет – неотъемлемые спутники излишней жировой массы у мужчин.

Чтобы избежать всех этих недугов, существует диета для мужчин.

Диета для мужчин для похудения имеет ряд разительных отличий от женских вариантов. Это обусловлено особенностями и психологией представителей сильного пола. Прежде всего диеты мужчин исключают голодовки в любом проявлении.

Второе отличие – суточный калораж, который значительно выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для мужчин, необходимо воспользоваться формулой, которая учитывает вес, физическую активность, возраст.

В среднем суточная калорийность рациона для похудения составляет 1600-1800 ккал.

Организм мужчин имеет еще одну отличительную особенность. Он медленно трансформирует углеводы в жиры. Поэтому в диете мужчин должно быть много сложных углеводов.

В мужских вариантах похудения значительно меньше запретов по сравнению с женскими, но тем не менее мужская диета базируется на нескольких принципах.

  1. В рационе должна присутствовать только правильная и полезная пища. Любой фаст-фуд, джанк-фуд, сладкие газированные напитки абсолютно противопоказаны.
  2. Диета не предусматривает употребление алкоголя. Алкогольные напитки содержат большое количество калорий, при этом их употребление возбуждает аппетит и соответственно провоцирует поглощение пищи. К тому же, сами по себе питейные традиции предполагают употребление соответствующих закусок.
  3. Необходимо организовать правильный режим питания, который предусматривает 3 полноценные трапезы и 2 перекуса.
  4. Исключить из меню пшеничный хлеб из муки высшего сорта и заменить его зерновым или ржаным.
  5. Если мужчина не веган, нет необходимости исключать из рациона мясо, рыбу, яйца. Это полноценные источники белка, которые надолго сохраняют чувство сытости и необходимы для набора мышечной массы.
  6. Минимизировать потребление жареной и слишком жирной пищи. Продукты желательно варить или готовить на пару, запекать. К запретным продуктам относятся полуфабрикаты, майонез, промышленные кетчупы.
  7. Отказаться от колбас, сосисок, копченостей и заменить их натуральными мясными продуктами. Нежирные сорта телятины, говядины, мясо птицы станут хорошей альтернативой колбасам. Разнообразить меню помогут морепродукты.
  8. В рационе должна присутствовать растительная пища, которая может быть в качестве гарниров или салатов. Продукты растительного происхождения обогатят организм необходимыми витаминами и клетчаткой.
  9. Исключить сладости, конфеты. Разрешается умеренное количество черного горького шоколада.
  10. Прежде, чем прибегать к диете для похудения, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что причиной лишнего веса является банальное переедание и низкая физическая активность, а не какие-либо заболевания эндокринной системы и другие.
ПРИЕМ ПИЩИ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дня Сложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкой Сложные углеводы
Во время тренировки Допустима сладкая вода с глюкозой
После тренировки Сложные углеводы
Перед сном Долгие белки в виде творога или казеинового протеина
ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай
Набирать вес нужно без вреда для здоровья

Набирать вес нужно без вреда для здоровья

В меню обязательно включите суп

В меню обязательно включите суп

Распространенные причины недостаточного веса

Чтобы подобрать соответствующую диету, нужно иметь представление о причинах, объясняющих худощавое телосложение. У мужчин худоба может быть вызвана особенностями телосложения, специфическими физиологическими отклонениями, наличие разного рода пагубных зависимостей или какой-либо патологический процесс.

Если причиной худощавости является какая-либо патология, то следует приступать к ее устранению медикаментозными средствами. После излечения вес нормализуется самостоятельно. Бывают и такие патологии, при которых набирать вес противопоказано. Поэтому рекомендуется посетить специалиста, чтобы выявить конкретную причину худобы.

  1. Если у мужчины отмечается патологическое ускорение метаболизма, то подобный фактор незамедлительно проявится худощавостью. Решать проблему надо замедлением вещественного обмена.
  2. Кроме того, повышенной худобой отличаются люди миниатюрные и тонкокостные, что визуально создает эффект щуплости и худосочности. Соблюдая специальный рацион, можно добиться желаемой мышечной массы.
  3. Немало причин худощавости кроется в генетической предрасположенности мужчины. Кроме того, способствуют худобе злоупотребление выпивкой и табакокурение. Поэтому отказ от подобных пристрастий поможет без труда добиться желаемого веса.

Предпринимая действия в отношении набора мышечной массы, сначала рекомендуется посоветоваться с диетологом.

Начинать день мужчинам, желающим получить более рельефное тело, должен начинаться с жидкости – это может быть вода, компот или свежевыжатый сок и пр. Только через полчаса можно приступать к завтраку. Спорт после завтрака недопустим, да и, вообще, тренироваться после еды нельзя. В рацион рекомендуется включить белково-углеводную пищу, но запивать ее не рекомендуется.

В основе системы питания должны преобладать макароны, каши на молоке, мучные изделия, горох и бобы, соки. Для нормального пищеварения и вещественного обмена организму необходимы витамины. Поскольку они не вырабатываются внутриорганическими структурами, то их поступление должно быть обеспечено с пищей.

Особенно богаты витаминами овощи, зелень, ягоды, фрукты, только употреблять их нужно в свежем виде. Суточная норма свежих овощей должна составлять порядка 500 гр. Особенно полезны яблоки, морковь, цитрусы, ягоды, сухофрукты и пр.

Весьма важен для мужского организма и протеин, который, по сути, представляет собой стройматериал для мышечных клеток. А если мужчина ежедневно тренируется, то протеины ему просто необходимы. Существует правило – чем больше масса мышц, тем выше у организма потребность в белке.

Если же с пищей белок поступать не будет, то его недостаток организм почерпнет из мышц, что негативно отразится на мускулатуре. Идеальными источниками протеина являются растительные и животные продукты.

Лидерами по содержанию протеинов являются яйца, постная говядина, соя, рыбное и куриное мясо, молочная продукция с пониженной жирностью и пр. Подобные продукты рекомендуется ежедневно включать в меню.

Набрать вес можно двумя путями – есть больше высококалорийной пищи или питаться, соблюдая принципы сбалансированного рациона, содержащего необходимые микроэлементы и питательные вещества для получения необходимой энергии и нормального роста мышц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Мужское здоровье

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о
Adblock detector